卵は薄毛に良い？悪い？生卵とビオチンの関係を正しく理解しよう
hitotema salon
「卵を食べると薄毛になるって本当？」「生卵は髪に悪いと聞いたけど、どういうこと？」
こうした疑問をお持ちの方は多いと思います。結論からお伝えします。
卵には髪の成長に欠かせない良質なタンパク質と、頭皮の新陳代謝を整えるビオチン（ビタミンB7）が豊富に含まれており、薄毛対策に適した食品のひとつです。
ただし、生の白身に含まれる「アビジン」がビオチンの吸収を阻害するため、しっかり火を通して食べることが大切です。
薄毛・FAGAに悩む女性のために大阪市鶴見区で育毛サロン「hitotema salon」中尾沙織です！
この記事では「生卵と薄毛の関係」の正しい知識と、卵を薄毛対策に最大限活かす食べ方を女性目線でわかりやすく解説します。
<監修者情報> 中尾沙織
✔ 東京の有名美容室で13年勤務し、大阪でもキャリアを重ねる
✔ 数々のコンテストで受賞歴を持ち、"表参道コレクション"にも出演
✔ 20年以上の美容業界経験を活かし、薄毛・抜け毛に特化したサロンを開業
東京の最前線で培った技術と経験を活かし、「頭皮の悩みを根本から解決する女性専門サロン」 を大阪市鶴見区にオープン。長年の美容師経験と専門知識を活かし、一人ひとりの頭皮状態を見極め、最適なケアで健康な髪へ導く施術を提供しています。
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目次
卵が薄毛対策に優れている理由
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど髪に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
卵って薄毛に良いって聞きましたが、生卵はダメだとも聞いて…どっちが正しいんですか？
卵そのものは薄毛対策に非常に優れた食品です。ただし「生のまま」食べると卵白に含まれるアビジンという成分がビオチンの吸収を妨げます。加熱するとアビジンが失活するので、ゆで卵・目玉焼きなど加熱した卵であれば心配ありません。生卵のイメージで卵全体を避けてしまうのは、もったいないです。
・卵に含まれる主な育毛成分
タンパク質は髪の主成分ケラチンの材料です。卵は動物性タンパク質の中でもアミノ酸スコアが高く、体内での利用効率が非常に優れています。
ビオチン（ビタミンB7）は「美髪ビタミン」とも呼ばれ、頭皮の新陳代謝を助け、コラーゲン生成をサポートし、抗炎症作用で頭皮トラブルを防ぎます。髪の成長サイクルを正常化する働きがあり、薄毛が気になる女性に特に重要な栄養素です。
ビタミンAは頭皮の皮脂バランスを整え、過剰な皮脂分泌を抑制します。毛穴の詰まりを防ぎ、頭皮環境を健やかに保つ働きがあります。
ビタミンEは血行を促進し、毛母細胞に栄養が届きやすい環境をつくります。抗酸化作用で頭皮の老化を防ぐ効果も期待できます。
亜鉛・鉄分はタンパク質をケラチンに再合成する際に欠かせないミネラルです。女性は生理による鉄分不足に陥りやすいため、意識して摂りたい成分です。
「生卵で薄毛になる」は本当か？アビジンとビオチンの関係
・アビジンとは何か
卵白に含まれる糖タンパク質です。
ビオチンと非常に結合しやすい性質があり、生卵の白身と卵黄を一緒に食べると、卵黄のビオチンがアビジンと結合してそのまま体外へ排出されてしまいます。
これが「生卵で薄毛になる」という噂の根拠です。
・実際にはどのくらいの量で問題になるか
研究によると、成人が1日に乾燥卵白200gを49日間摂取し続けてビオチン欠乏症を発症しました。この乾燥卵白200gを生卵に換算すると、約54個分に相当します。
つまり「1日54個近くの生卵を7週間食べ続けてビオチン欠乏症になった」というのが正確な解釈です。普通の食生活で心配するレベルではありません。
1日1〜2個の生卵では、ビオチンが不足して薄毛になるリスクはほぼゼロと考えられています。
・アビジンを無効化する方法
アビジンは熱に弱い成分です。加熱するとビオチンと結合する働きを失います。
ゆで卵・目玉焼きなど、しっかり加熱した卵料理であれば、アビジンの影響を気にする必要はありません。
※「生卵が薄毛に悪いと聞いて卵を全部やめていた」とおっしゃるお客様がいました。加熱した卵は育毛にとても有効な食材なので、むしろ積極的に摂っていただくようにお伝えしています。
卵の食べ方ガイド：薄毛対策に最適な調理法と量
・推奨される食べ方
| 調理法 | ビオチン吸収 | おすすめ度 |
| ゆで卵（固ゆで） | ◎ アビジン完全失活 | ★★★ |
| 目玉焼き | ◎ アビジン完全失活 | ★★★ |
| 温泉卵・半熟卵 | △ 白身が完全加熱でない場合あり | ★★ |
| 卵かけご飯（生卵） | △ アビジンの影響が残る | ★ |
薄毛対策としては完全に加熱した卵料理が最もおすすめです。
ただし1日1〜2個の卵かけご飯であれば、影響はほぼないと考えられます。
・1日何個まで食べていいか
以前は「コレステロールが高いから1日1個まで」と言われていましたが、現在の研究では食事から摂ったコレステロールが血中コレステロール値に直接影響するという証拠は不十分とされています。
厚生労働省の食事摂取基準からもコレステロールの目標値は撤廃されています。
健康な女性であれば、カロリーバランスを考慮したうえで1日2〜3個を目安に食べて問題ありません。
卵を使った薄毛対策レシピ
卵を毎日食べたいんですが、どんな食べ合わせが髪に良いですか？
ほうれん草・きのこ・ナッツとの組み合わせが特におすすめです。ほうれん草の鉄分・きのこのビタミンD・ナッツのビタミンEが卵の栄養と組み合わさることで、頭皮への血流促進と毛根への栄養供給が高まります。
・おすすめ：卵×ほうれん草×きのこの炒め物
材料（1人分）
- 卵：2個
- ほうれん草：1/4束
- しめじなど好みのきのこ：少々
- 豆乳：大さじ1
作り方
- ほうれん草はさっと茹でて3cm幅に切る
- きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす
- フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこを炒める
- ほうれん草を加えてさっと炒め、卵と豆乳を回し入れて火を通す
育毛ポイント
- 卵：ビオチン・タンパク質・ビタミンA
- ほうれん草：鉄分・メチオニン（ケラチン材料）・ビタミンC
- きのこ：ビタミンD（カルシウムと亜鉛の吸収を助ける）
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更年期・産後の女性に卵が特に重要な理由
女性ホルモン（エストロゲン）が減少する更年期・産後の女性は、ビオチン不足が薄毛に直接影響しやすくなります。
エストロゲンの低下でヘアサイクルが乱れるうえ、ビオチン不足が重なると頭皮の新陳代謝がさらに低下するためです。
更年期・産後の女性は特に意識して加熱した卵を毎日の食事に取り入れることをおすすめします。
💡更年期のお客様の話
ご来店いただいた更年期のお客様のお話です。カウンセリングで食生活をお聞きすると、卵をほとんど食べていないとのことでした。
コレステロールが気になって控えていたとおっしゃっていましたが、加熱した卵を毎日1〜2個意識して食べていただくようにお伝えしました。
数か月後には「抜け毛の量が少し落ち着いてきた気がする」とおっしゃっていました。
✔サロンの現場から感じること
更年期・産後の女性はホルモン変化でヘアサイクルが乱れやすい時期です。
そこにビオチン不足が重なると頭皮の新陳代謝がさらに低下しやすくなります。
特別なサプリを取り入れる前に、まず食事を意識すことが抜け毛対策の第一歩だと現場で日々感じています。
中尾沙織（hitotema salonオーナー）
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よくある質問
-
生卵は絶対に食べてはいけませんか？
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1日1〜2個程度であれば、実際の薄毛リスクはほぼありません。ただし薄毛が気になる方は安心のため加熱して食べることをおすすめします。しかし生ものなのでちゃんと管理したものを食べてくださいね。
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卵白は食べない方がいいですか？
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加熱した卵白は問題ありません。卵白には良質なタンパク質が豊富に含まれています。生の卵白に含まれるアビジンが問題なので、加熱すれば卵白も積極的に食べてください。
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卵はコレステロールが高いから避けた方がいいですか？
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現在の研究では、食事から摂ったコレステロールが直接血中コレステロール値を上げるという根拠は不十分とされています。健康な方であれば1日2〜3個を目安に食べて問題ありません。
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ビオチンはサプリで摂っても同じですか？
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サプリで補うことも有効ですが、卵には他にもタンパク質・ビタミンA・ビタミンE・亜鉛・鉄分など育毛に関わる多くの栄養素が含まれています。まず食事から摂ることを基本としましょう。
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卵アレルギーがあります。代替食品はありますか？
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ビオチンはレバー・ナッツ類（特にアーモンド）・大豆製品・きのこ類からも摂取できます。ナッツ類は手軽に間食として取り入れやすいためおすすめです。
まとめ：卵は「加熱して毎日食べる」が薄毛対策の正解
「生卵で薄毛になる」という噂はアビジンとビオチンの関係から来ていますが、通常の食事量（1日1〜2個）では心配ありません。
アビジンは加熱で失活するため、加熱した卵は薄毛対策に非常に優れた食品です。
卵のビオチン・タンパク質・ビタミン・ミネラルを最大限に活かすには、ゆで卵・目玉焼きなど加熱した調理法でほうれん草・きのこ・ナッツと組み合わせて毎日食べることが理想的です。
hitotema salonなら、薬を使わず安心ケアができる
hitotema salonは、大阪市鶴見区にある薄毛・FAGAに悩む女性専用・完全個室の育毛サロンです。
「食生活を整えても薄毛が改善しない」「内側からのケアと専門ケアを組み合わせたい」という方に向けて、幹細胞培養上清液・NMN・フルボ酸を使った薬を使わない育毛・発毛ケアをご提供しています。
卵をはじめとした食生活のアドバイスも含め、頭皮の状態を見ながら一緒に考えます。まずはお気軽にご相談ください。
・hitotema salonオーナー
中尾沙織について
【実績】
- 美容師として延べ1,000名以上の女性の頭髪のお悩みに対応
- 頭皮洗浄・育毛ケア実績20年以上
- 3〜6ヶ月でボリューム改善を実感されたお客様多数
- 分け目・つむじなどの改善症例多数
- 育毛施術に関する講師活動・頭皮セミナーを実施
【受賞歴・出演・講師活動】
- HSカットコンテスト ゴールドプライズ1位受賞（2010年）ほか受賞多数
- 表参道コレクション出演（2006年）
- IMAインターナショナルモードコンテスト 奨励賞（2012年・2014年）
- milbonフォトコンテスト milbon賞受賞（2014年）
- 育毛施術に関する講師活動実施（2024年）
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