味噌は薄毛対策になる？女性が知っておきたい味噌汁の取り入れ方と塩分の注意点

大阪市鶴見区の薄毛・FAGAに悩む女性専用 育毛サロン『hitotema salon』を営む私のもとにも、「味噌汁は髪にいいと聞いたけれど本当ですか？」というご質問が届きます。

この記事では、味噌に期待できること、「育毛味噌汁」の研究でわかっていること、塩分のとり方を、公的な資料と論文で確認できた範囲で整理します。

味噌が薄毛対策で注目される理由

味噌は大豆を発酵させた食品で、髪の材料になるたんぱく質や、女性ホルモンに似た構造のイソフラボンをとれる点が注目されています。

ただし、髪への直接の効果は確認できておらず、土台づくりと考えるのが現実的です。

・味噌のイソフラボンは、吸収されやすい形？

食品安全委員会の資料によると、大豆イソフラボンは豆腐などでは主に「配糖体」という形で存在し、腸内細菌などの働きで「アグリコン」という形になって腸から吸収されます。

味噌や納豆などの発酵食品では、アグリコンの形のものが、他の大豆食品より多いと示されています。

また、豆腐・味噌・醤油などの大豆食品は日常的に食べられていて、安全性が問題になったことはない、とされています。

ただし、これは「イソフラボンが体に入りやすい」という話です。

髪が増えることを示すものではありません。

参考記事：
①食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品3品目の食品健康影響評価について」
https://www.fsc.go.jp/sonota/kikansi/9gou/9gou_2.pdf

イソフラボンの詳しい働きや摂取量の目安は、下の記事で解説しています。

関連記事：豆乳は薄毛に効果がある？女性が知っておきたい大豆イソフラボンと育毛の関係
https://hitotema-salon.com/hair-growth/soy-milk-hair-loss-women/

※食品安全委員会の資料によると、大豆イソフラボンは豆腐などでは主に「配糖体」という形で存在し、腸内細菌などの働きで「アグリコン」という形になって腸から吸収されます。味噌や納豆などの発酵食品では、アグリコンの形のものが他の大豆食品より多いと示されています。ただし、これは「イソフラボンが体に入りやすい」という話であり、髪が増えることを示すものではありません。

「育毛味噌汁」の研究でわかっていること

元になったのは、2007年に名古屋市立大学などのグループが発表した研究です。

唐辛子の辛味成分（カプサイシン）と大豆イソフラボンをあわせてとると、毛の成長に関わるIGF-1という成長因子が増え、髪の成長を促すのではないか、という考え方です。マウスの実験に加えて、脱毛症のボランティア48名で試験が行われました。

人の試験では、カプサイシン6mgとイソフラボン75mg（1日量）を5か月とった31名と、プラセボ（有効成分なし）をとった17名を比べています。

髪の成長が促進されたとされた人は、とった群で20名（64.5%）、プラセボ群で2名（11.8%）でした。

著者は、組み合わせることで髪の成長を促す可能性が強く示唆された、と結論しています。

ただし、これは味噌汁を食べた試験ではありません。人数も48名と小さく、同じ結果が味噌汁でも得られるとは言えません。

カプサイシンとイソフラボンの併用によって毛髪の成長が促されたとする小規模な研究があります。

ただし、これは味噌汁を用いた試験ではなく、日常的に味噌汁を飲むことで同様の効果が得られると証明されたものではありません。

参考記事：
①Harada N ほか「Administration of capsaicin and isoflavone promotes hair growth by increasing insulin-like growth factor-I production in mice and in humans with alopecia」Growth Hormone & IGF Research 17巻5号、2007年
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569567/

※カプサイシンとイソフラボンの併用によって毛髪の成長が促されたとする小規模な研究があります。ただし、これは味噌汁を用いた試験ではなく、日常的に味噌汁を飲むことで同様の効果が得られると証明されたものではありません。

味噌汁をとり入れるときは、塩分に注意

味噌汁は塩分が気になる食品です。

具を増やして汁を控えめにするなど、工夫しながら続けるのが現実的です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩摂取量の1日あたりの目標量は、成人女性で6.5g未満です。

一方、令和5年国民健康・栄養調査では、1日の食塩摂取量の平均値は9.8gでした。平均では、目標を上回っています。

農林水産省は、食塩のナトリウムはカリウムと一緒になると体外に排出される、と説明しています。

カリウムは、野菜、ワカメ、イモ類などに多く含まれます。味噌汁の具に使いやすい食材です。

味噌汁の具	取り入れるねらい
豆腐・油揚げ	大豆の植物性たんぱく質を足す
わかめ・海藻	カリウムを含み、汁が少なくても満足感が出る
野菜・いも類	カリウムを含む。具だくさんにして汁を減らす
きのこ類	具を増やしてかさ増しできる

※栄養の目安です。味や好みに合わせて選んでください。

参考記事：
①農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量を解説）
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html

具や献立の考え方は、下の記事が参考になります。

関連記事：薄毛が気になる女性のための食事メニュー｜今日の献立に取り入れたい食材と簡単レシピ
https://hitotema-salon.com/hair-growth/hair-loss-meal-menu-women/

※味噌汁は続けやすい反面、塩分が気になって途中でやめてしまう方も少なくありません。具を増やして汁を控えめにするだけで、無理なく続けられる形になります。

よくある質問

まとめ：味噌汁は「続けやすい土台づくり」

味噌は、大豆の栄養を手軽にとれる食品ですが、味噌汁だけで髪が増えるとは言えません。「育毛味噌汁」の元になった研究も、味噌汁ではなく、規模の小さいものでした。

大切なのは、具を増やして塩分に気をつけながら、無理なく続けることです。

食事は、髪を育てる土台のひとつです。

睡眠、ストレスケア、頭皮のケアとあわせて、できることから整えていきましょう。

迷うときは、一人で抱え込まず、頭皮の状態を専門家に見てもらうことも選択肢です。

hitotema salonなら、薬を使わず安心ケアができる.

hitotema salonは、大阪市鶴見区にある薄毛・FAGAに悩む女性専用・完全個室の育毛サロンです。

再生医療専門機関と提携し、間葉系幹細胞培養上清液・NMN、そして自然の恵みがいっぱいのフルボ酸を使用したヘッドスパで、お客様の頭皮環境を健やかな状態に整えます。

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という方に向けて、既存の髪を強化する「育毛」と新しい髪を生やす「発毛」の両方を視野に入れたケアをご提供しています。

一人ひとりの頭皮の状態を丁寧に確認しながら、ご自身に合った方法を一緒に考えます。まずはお気軽にご相談ください。

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中尾沙織について

【実績】

• 美容師として延べ1,000名以上の女性の頭髪のお悩みに対応
• 頭皮洗浄・育毛ケア実績20年以上
• 3〜6ヶ月でボリューム改善を実感されたお客様多数
• 分け目・つむじなどの改善症例多数
• 育毛施術に関する講師活動・頭皮セミナーを実施

【受賞歴・出演・講師活動】

• HSカットコンテスト ゴールドプライズ1位受賞（2010年）ほか受賞多数
• 表参道コレクション出演（2006年）
• IMAインターナショナルモードコンテスト 奨励賞（2012年・2014年）
• milbonフォトコンテスト milbon賞受賞（2014年）
• 育毛施術に関する講師活動実施（2024年）

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