プロテインは薄毛に効果がある？女性が知っておきたい正しい選び方と飲み方
hitotema salon
プロテインは薄毛対策に有効です——これが結論。
ですが過剰摂取はダメ！
不足する場合の補助として取り入れることをおすすめします。
髪の主成分ケラチンはタンパク質でできており、不足すると細毛・抜け毛・パサつきが起きます。
特に女性の薄毛（FAGA）には、大豆イソフラボンを含む「ソイプロテイン」が最もおすすめです。
ただし、飲み方を間違えると効果が半減するため、正しい知識を持って取り入れることが大切です。
薄毛・FAGAに悩む女性のために大阪市鶴見区で育毛サロン「hitotema salon」を運営する私も、カウンセリングで食生活をお聞きすると、タンパク質が慢性的に不足しているお客様が多いことに気づきます。
この記事では、プロテインと薄毛の関係・女性に最適なプロテインの種類・正しい飲み方と注意点をわかりやすく解説します。
目次
<監修者情報> 中尾沙織
✔ 東京の有名美容室で13年勤務し、大阪でもキャリアを重ねる
✔ 数々のコンテストで受賞歴を持ち、"表参道コレクション"にも出演
✔ 20年以上の美容業界経験を活かし、薄毛・抜け毛に特化したサロンを開業
東京の最前線で培った技術と経験を活かし、「頭皮の悩みを根本から解決する女性専門サロン」 を大阪市鶴見区にオープン。長年の美容師経験と専門知識を活かし、一人ひとりの頭皮状態を見極め、最適なケアで健康な髪へ導く施術を提供しています。
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なぜタンパク質不足が薄毛につながるのか
髪の約99%はケラチンというタンパク質でできています。
ケラチンは18種類のアミノ酸が結合して作られており、その中でも特に重要なのがシスチン（含有量17.2%）・グルタミン酸（13.8%）・ロイシン（6.5%）の3つです。
プロテインって筋トレする人が飲むものじゃないんですか？髪にも関係あるんですか？
プロテインはタンパク質のことで、筋肉だけでなく髪・爪・皮膚・内臓すべての材料になります。
食事でのタンパク質が不足すると、身体は生命維持に必要な臓器を優先してタンパク質を使うため、優先度の低い髪への供給が減ります。
その結果、髪が細くなり抜けやすくなります。プロテインは食事で不足したタンパク質を補う便利な方法です。
タンパク質が不足するとケラチンが作られにくくなり、次のような変化が現れます。
- 髪が細くなる・柔らかくなる
- 抜け毛が増える
- 髪のハリ・コシ・ツヤが失われる
- 髪の成長が遅くなる
「食事でたんぱく質が足りていなかったとは思っていなかった」
ご来店いただいた20代のお客様のお話です。
カウンセリングで食生活をお聞きすると、朝食はパンだけ・昼はサラダや軽食・夜は炭水化物中心という食生活が続いていたとのことでした。
「食事はそれなりに食べているつもりだった」とおっしゃっていましたが、たんぱく質が慢性的に不足している状態でした。
食事内容を意識して見直していただいたところ、数か月後には髪のハリが少し戻ってきたとおっしゃっていました。
✔サロンの現場から感じること
食事からたんぱく質を十分に摂れない日が続く場合、プロテインは手軽に不足を補う方法のひとつです。
「プロテイン＝筋トレ用」ではなく、髪・爪・皮膚すべての材料となる栄養素です。
まず食事を見直し、それでも不足する場合の補助として取り入れることをおすすめします。
中尾沙織（hitotema salonオーナー）
現代女性はタンパク質が不足しやすい
厚生労働省が推奨する成人女性の1日のタンパク質摂取推奨量は50gです。
体重50kgの女性であれば体重1kgあたり1gが目安のため、50gが最低ラインです。
ただし、たとえば朝食をあんパン・昼食をカップ麺・夕食をカレーライスで過ごした場合、1日で摂取できるタンパク質は約37gにとどまります。
特に女性はダイエット目的での食事制限・偏食・忙しさによる食事の簡略化からタンパク質が不足しやすい傾向があります。
こうした不足を補う手段として、プロテインが有効です。
女性の薄毛対策に最もおすすめのプロテインはソイプロテイン
プロテインには主に4種類あります。
| 種類 | 原料 | 特徴 | 育毛への適性 |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 乳製品 | 吸収が速い・飲みやすい・安価 | △ 育毛より筋肉補修向き |
| カゼイン | 牛乳 | 吸収がゆっくり・タンパク質が髪に使われやすい | ○ |
| エッグ | 卵白 | 脂肪分が少ない・価格が高め | △ |
| ソイ | 大豆 | 大豆イソフラボン含有・吸収がゆっくり | ◎ 特に女性に最適 |
女性の薄毛・FAGA対策において、ソイプロテインが最もおすすめな理由は2つあります。
① 大豆イソフラボンがFAGAに直接働きかける
ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする植物性エストロゲンで、FAGAの原因物質DHT（ジヒドロテストステロン）を生み出す酵素「5αリダクターゼ」の働きを抑制する可能性があります。
エストロゲンは髪の成長期を延ばしてヘアサイクルを整える働きがあるため、加齢とともに低下するエストロゲンをソイプロテインで補うことは、女性の薄毛対策として非常に理にかなっています。
② 血行改善で頭皮に栄養が届きやすくなる
大豆イソフラボンには高い抗酸化作用と血中コレステロールを下げる効果があります。
血液がサラサラになることで頭皮の毛細血管まで栄養が届きやすくなり、毛根への栄養供給が改善します。
「飲めば飲むほど良いと思っていた」
ご来店いただいた40代前半のお客様のお話です。
薄毛が気になり始めてからソイプロテインを積極的に取り入れるようにしたとのことでしたが、「良いと聞いたので多めに飲んでいた」とおっしゃっていました。
カウンセリングでお聞きすると、1日に推奨量の2倍以上を摂取していたことがわかりました。
プロテインだけで頭皮環境が良くなるわけではありません。過剰摂取はしないように伝えました。
✔サロンの現場から感じること
ソイプロテインは女性の薄毛対策として有効ですが、「体に良いから」と過剰摂取してしまうケースが現場では少なくありません。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、過剰摂取するとホルモンバランスを崩す可能性があります。
1日の摂取量は製品の推奨量を守り、食事からの大豆製品と合わせて摂りすぎないよう注意が必要です。
また妊娠中・授乳中・甲状腺疾患のある方は医師に相談のうえ取り入れてください。
中尾沙織（hitotema salonオーナー）
育毛効果を高めるプロテインの正しい飲み方
飲むタイミング
運動後30分以内が最も吸収率が高いタイミングです。運動直後は成長ホルモンが分泌されており、タンパク質の吸収効率が高まっています。
就寝60分前もおすすめです。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、頭皮の細胞修復と髪の再生が行われます。就寝直前は消化器官への負担になるため、60分前を目安にしましょう。
朝食時は睡眠中に消費したタンパク質を補う最適なタイミングです。朝食を食べない習慣がある方は、プロテインで補いましょう。
水で割って飲む
牛乳で割るとカルシウムが亜鉛の吸収を妨げます。ケラチン合成に亜鉛は欠かせないため、水またはお湯で割るのが基本です。
亜鉛・ビタミンB群・ビタミンCと一緒に摂る
タンパク質をケラチンに再合成する過程では、亜鉛・ビタミンB群・ビタミンCが必要です。
プロテインだけを摂っても、これらが不足していると髪の材料が作られにくくなります。
食事・サプリメントと合わせて意識して摂りましょう。
飲みすぎに注意
タンパク質の過剰摂取は肝臓・腎臓に負担をかけます。
女性の推奨量50g/日を基準に、食事からの摂取量と合算して管理することが大切です。
よくある質問
-
プロテインを飲むと太りますか？
-
適量であれば太る原因にはなりません。ただし過剰摂取はカロリー過多になるため、1日の推奨量（体重×1g）を守ることが大切です。ソイプロテインは低カロリーでダイエット中の女性にも取り入れやすい種類です。
-
プロテインはどのくらいで効果が出ますか？
-
ヘアサイクルの関係で最低3〜6か月の継続が必要です。即効性はありませんが、毎日続けることで頭皮環境が整いやすくなります。
-
食事で十分にタンパク質を摂れていればプロテインは必要ありませんか？
-
そのとおりです。プロテインはあくまで食事の補助です。肉・魚・卵・大豆製品からバランスよくタンパク質を摂れている方は、無理にプロテインを摂る必要はありません。
-
ソイプロテインが飲みにくい場合はどうすればいいですか？
-
豆乳・豆腐・納豆・味噌などの大豆製品で大豆イソフラボンとタンパク質を補うことができます。毎日の食事に大豆製品を取り入れることで、プロテインを飲まなくても同様の効果が期待できます。
まとめ：プロテインは「食事の補助」として正しく活用することが大切
プロテインはタンパク質の補助食品として、薄毛対策に有効に活用できます。
特に女性の薄毛・FAGAにはソイプロテインが最もおすすめで、大豆イソフラボンの5αリダクターゼ抑制作用と血行改善効果が育毛をサポートします。
ただし、プロテインはあくまでも「食事で不足するタンパク質を補う手段」です。
まず食事全体のバランスを整えることが最優先で、亜鉛・ビタミンB群・ビタミンCとの組み合わせを意識しながら、正しい飲み方で継続することが大切です。
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「食生活を整えながら頭皮環境も根本からケアしたい」
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「薬を使わずに育毛・発毛にアプローチしたい」という方に向けて、幹細胞培養上清液・NMN・フルボ酸を使った薬を使わない育毛・発毛ケアをご提供しています。
食生活のアドバイスも含め、頭皮の状態を見ながら一緒に考えます。まずはお気軽にご相談ください。
・hitotema salonオーナー
中尾沙織について
【実績】
- 美容師として延べ1,000名以上の女性の頭髪のお悩みに対応
- 頭皮洗浄・育毛ケア実績20年以上
- 3〜6ヶ月でボリューム改善を実感されたお客様多数
- 分け目・つむじなどの改善症例多数
- 育毛施術に関する講師活動・頭皮セミナーを実施
【受賞歴・出演・講師活動】
- HSカットコンテスト ゴールドプライズ1位受賞（2010年）ほか受賞多数
- 表参道コレクション出演（2006年）
- IMAインターナショナルモードコンテスト 奨励賞（2012年・2014年）
- milbonフォトコンテスト milbon賞受賞（2014年）
- 育毛施術に関する講師活動実施（2024年）
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